Los mejores ejercicios para la cara interna de muslos y glúteos
Ejercicios para la cara interna de los muslos Los ejercicios para aductores que se mencionan a continuación te ayudarán a tonificar y fortalecer los músculos de la cara interna del muslo y te ayudarán a prevenir lesiones. Los músculos de esta zona desempeñan un papel importante incluso para rendir con éxito en deportes en los que el uso de las extremidades inferiores juega un papel fundamental en el esfuerzo atlético.
Anatomía de los aductores: el aductor corto, el aductor largo y el aductor mayor forman el grupo de los aductores. Este grupo muscular es un conjunto de músculos de la cadera que la cierra a nivel medio, algunas capas la flexionan luego internamente mientras que otras la flexionan externamente. La función principal de los músculos aductores es la aducción de las piernas.
Siéntate en una silla, ligeramente inclinado hacia delante, con los brazos a los lados y los pies apoyados en el suelo. Coloque una pelota de tamaño medio entre las piernas, por encima de las rodillas, con la presión justa para mantener la pelota en su sitio. Apriete la pelota con los músculos internos de los muslos. A continuación, suelte lo justo para mantener la pelota en su sitio. Empieza apretando 10 veces y ve aumentando hasta 30.
Estocada inversa
Por qué es genial: Muchos movimientos entrenan en el plano frontal, pero éste es un buen modo de entrenar los estabilizadores laterales. Además de la parte interna de los muslos, fortalece los glúteos, lo que a su vez ayuda a estabilizar las rodillas.
Por qué es genial: El deadlift con una sola pierna con apoyo es una introducción para las personas que tienen dificultades para realizar un deadlift completo con una sola pierna. También te ayuda a entender cómo hacer una bisagra de cadera antes de pasar a un deadlift completo con una sola pierna.
No te olvides de la parte superior del cuerpo: Estos movimientos conforman una rutina impresionante para la parte inferior del cuerpo, pero asegúrate de no descuidar el resto. Si quieres hacer un método de entrenamiento dividido, haz la parte superior del cuerpo dos veces por semana y la parte inferior tres veces por semana. O bien, puedes integrar ambos haciendo tres movimientos de la parte inferior del cuerpo y tres de la parte superior en una sola sesión de entrenamiento.
Prioriza el sueño de calidad: Cuando se trata de tonificar todo el cuerpo, una variable infravalorada es el sueño. Es un factor que influye en cómo te presentas en el gimnasio, cuánta energía tienes y también afecta a tus niveles de cortisol. Cuanto más duermes, menos cortisol tienes, y el cortisol es una hormona que produce grasa. Así que el sueño es muy, muy importante y realmente une los resultados que estás buscando.
Sentadilla
Es difícil encontrar el ejercicio ideal para la parte interna de los muslos que elimine la grasa a la vez que desarrolla los músculos. Por suerte para ti, ¡hemos investigado! Haz estos 7 ejercicios para la cara interna de los muslos tres días a la semana y empezarás a ver unos muslos tonificados en poco tiempo.
Desde el momento en que nacemos y respiramos por primera vez, estamos siendo socializados o aprendiendo lo que significa ser un miembro de la cultura en la que hemos nacido. Empezamos a aprender a través de señales, mensajes, observaciones e imágenes, tanto sutiles como manifiestos, cuáles son los valores y las normas de esa cultura en ese momento y lugar. Aprendemos lo que es aceptable, deseable, digno, valioso… y lo que no lo es.
Micha Shaw, ex nadadora profesional, nos guía a través de cinco posturas de yoga que ayudan a los atletas que realizan movimientos repetitivos día tras día, no sólo a aumentar la flexibilidad, la movilidad y la fuerza, sino también a tomar conciencia de los patrones de movimiento, mejorar el rendimiento y mantenerse libre de lesiones.
Curl de piernas con balón
Con demasiada frecuencia, la fuerza de los abductores supera a la de la cara interna de los muslos, un desequilibrio que puede provocar daños duraderos a largo plazo. Si te duelen las piernas o no consigues avanzar en tus levantamientos, la causa puede ser la debilidad de la cara interna de los muslos.
Los músculos internos de los muslos, o «aductores», permiten la aducción de las piernas. La aducción se produce cuando partes del cuerpo se mueven hacia la línea media, o el centro, del cuerpo. La aducción es lo contrario de la abducción, que es el movimiento que se aleja de la línea media. Más sencillamente, la aducción de las piernas se produce cuando las piernas se acercan o se meten hacia dentro.
Los aductores proporcionan apoyo a la pelvis y protegen las rodillas. Mientras que los abductores, o músculos de la parte externa del muslo, trabajan para rotar las piernas hacia fuera, los aductores equilibran esta acción trabajando para rotar las piernas hacia dentro. Si los aductores son débiles, las piernas pueden ceder o girar hacia dentro, provocando una carga desequilibrada sobre las rodillas.
Un muslo interno más fuerte proporciona más potencia, impulso y movimiento. Además, los aductores mantienen el equilibrio de las piernas, distribuyendo uniformemente la carga del peso. Esto es especialmente importante en levantamientos como las sentadillas, en los que hay que resistir la rotación hacia dentro de los fémures y las rodillas.