Como prevenir diastasis abdominal en línea
En el blog de hoy hablaremos de la Diástasis de Recto («DR») durante el embarazo. Echa un vistazo a la Parte 1 sobre la Diástasis de Recto para obtener más información sobre qué es la RD y cómo y cuándo realizar las pruebas para detectarla… ¡y asegúrate de leer todos nuestros mejores consejos sobre la RD después del parto en la Parte 3!
En primer lugar, me gustaría asegurarle que siempre se producirá algún grado de separación abdominal durante el embarazo. Esto se debe a que los músculos centrales de todo el mundo tienen que expandirse para dejar espacio al crecimiento del bebé. Nosotras, las maravillosas mujeres, estamos hechas para hacer bebés y nuestros asombrosos cuerpos están hechos para adaptarse para acomodar a nuestro bebé ¡sin ayuda de terceros! Así que en muchos casos la separación no será grave y se curará de forma natural después del parto sin intervención médica.
En aproximadamente el 60% de los embarazos, la separación abdominal será superior a 2 ó 2,5 dedos de ancho y se considerará que tienes RD durante el embarazo. En la mayoría de los casos, la RD durante el embarazo se curará de forma natural después del parto, especialmente si toma las medidas adecuadas y realiza los ejercicios correctos.
¿Se puede prevenir la diástasis de rectos?
La ciencia es concluyente en cuanto a que la estrategia más segura y eficaz para prevenir la diástasis es la actividad física constante, el control del peso y los ejercicios de fortalecimiento del tronco (incluidos los abdominales) durante todo el embarazo y el posparto.
¿Cuáles son las causas de la diástasis abdominal?
Se produce cuando los músculos rectos abdominales (músculos del six pack ab) se separan durante el embarazo por estiramiento. La separación puede hacer que el vientre sobresalga o abulte meses o años después del parto. Puede repararse con ejercicios especiales que ayudan a cerrar la separación.
Más información
La diástasis de rectos abdominales (DRA) se ha convertido en un tema candente, ya que cada vez más profesionales del fitness femenino anuncian programas que prometen prevenir o solucionar esta afección. Si bien es un pensamiento aterrador para la mayoría, la DRA es una realidad para hasta el 70% de las mujeres embarazadas y posparto (Hakan, 2018).
Estas ideas circulan ampliamente, lo que ha influido en la percepción del ejercicio durante el periodo pre y postnatal. Desafortunadamente, muchas de las recomendaciones comunes para abordar la DRA se basan en granos de verdad o en las mejores conjeturas y no tienen en cuenta gran parte de la investigación reciente.
La diástasis de rectos abdominales (DRA), comúnmente abreviada como diástasis de rectos o diástasis, es la separación del recto abdominal a lo largo de la línea alba. Aunque también puede darse en hombres con exceso de grasa abdominal, es más frecuente en mujeres durante y después del embarazo, debido a los cambios hormonales y a la tensión continua que se ejerce sobre el tronco al llevar un bebé a término.
La evaluación típica de la diástasis consiste en realizar un ligero crujido abdominal mientras se palpa con dos dedos por encima y por debajo del ombligo para detectar una separación de la pared abdominal. Una separación de un dedo o menos es normal, pero cualquier separación mayor de dos dedos se considera DRA.
Cómo prevenir la separación abdominal durante el embarazo
Aunque no hay forma de garantizar la prevención de la diástasis de rectos (separación de los músculos abdominales). Realizar determinados ejercicios abdominales para prevenir la diástasis de rectos puede ayudar a reducir la gravedad de esta afección y, al mismo tiempo, minimizar el dolor de espalda y las molestias durante el embarazo.
A medida que el útero y el bebé crecen, aumenta la presión sobre la pared abdominal. Esta presión hace que la línea alba -una línea de tejido blando que conecta ambos lados del recto abdominal (los «músculos del six-pack») y recorre el centro del estómago- se estire.
No del todo. Es normal que se produzca cierta separación abdominal; es una parte natural del embarazo, afirma Gondek. Sin embargo, puedes hacer algunas cosas para minimizar la separación.
«Se ha demostrado que el fortalecimiento de los músculos profundos del abdomen es la forma más eficaz de reducir la gravedad de los síntomas de la artritis reumatoide y de ayudarte a controlar eficazmente las presiones abdominales», afirma Gondek. Los músculos del «núcleo profundo» son el diafragma, el transverso abdominal, el multífido y los músculos del suelo pélvico.
Como prevenir diastasis abdominal del momento
La mayoría de las personas que han pasado por un embarazo -especialmente más de una vez- han experimentado algún grado de diástasis de rectos, o separación de la capa externa de los músculos abdominales verticales. Para muchas personas, esto puede no ser una sorpresa porque su útero se expande a medida que el bebé crece causando que su abdomen se estire para acomodar el crecimiento.
Según Amy Hoover, DPT, PT, especialista en salud de la mujer y fisioterapeuta jefe de P.volve, la diástasis de rectos es una inestabilidad del tejido conjuntivo entre la capa más externa del músculo abdominal llamada recto abdominal.
«[El recto abdominal] es el músculo que discurre verticalmente desde la parte inferior del esternón y la caja torácica inferior hasta el hueso púbico, y está conectado a lo largo de la línea central del abdomen por una banda de tejido conjuntivo llamada línea alba», explica el Dr. Hoover.
Esta afección suele aparecer como una protuberancia visible en el abdomen y puede desencadenar dolor lumbar e inestabilidad pélvica, dada la disminución de la fuerza central. Para muchas mujeres embarazadas y puérperas, la diástasis de rectos es inevitable, lo que comprensiblemente es motivo de frustración. Sin embargo, hay ejercicios que puedes hacer para ayudar a prevenir su gravedad. A continuación, nuestros expertos te explican las causas, cómo puede afectarte y te proporcionan ejercicios para tu radar.