Ejercicios para la diástasis de rectos
Tu cuerpo experimenta varios cambios durante el embarazo y el posparto. Es posible que notes que las caderas se ensanchan, que la piel se estira y que se producen cambios en los músculos abdominales, como la separación de los músculos, lo que se conoce como diástasis de rectos. La diástasis de rectos hace que el recto abdominal -los «abdominales»- se separe y que la línea alba -una banda de fibras y tejido que recorre los abdominales- se adelgace y ensanche.
Un fisioterapeuta puede identificar la diástasis de rectos midiendo con los dedos la distancia entre los músculos. Normalmente, una separación superior a dos dedos indica diástasis de rectos. También puede diagnosticarse y confirmarse mediante ecografía.
Los ejercicios abdominales pueden reducir los síntomas y a menudo restablecen la conexión entre los abdominales y los músculos de sostén. Esto significa que muchos casos de diástasis de rectos se resuelven con una intervención menor. Sin embargo, alrededor del 40% de las personas con diástasis de rectos pueden seguir sintiendo una brecha muscular seis meses después del parto, mientras que el 33% tienen una brecha muscular mayor al año. Comprender los fundamentos de la diástasis de rectos y qué ejercicios practicar puede ayudarte a aliviar los síntomas.
¿Qué no se debe hacer con la separación abdominal?
Evita actividades y movimientos que puedan empeorar la separación abdominal, como abdominales, flexiones oblicuas y algunas posturas de yoga (pide consejo a tu médico de cabecera, matrona o fisioterapeuta).
¿Qué puede empeorar la diástasis de rectos?
Cualquier movimiento que abombe la pared abdominal hacia delante puede causar más daño a su diástasis de rectos. Los movimientos cotidianos, como levantarse de la cama o de una silla, pueden empeorar la diástasis. Intenta ser consciente de cómo utilizas los abdominales a lo largo del día.
Ejercicios para la diástasis de rectos
No es de extrañar que las personas que han estado embarazadas y las que han dado a luz noten algunos cambios en la zona abdominal como consecuencia del embarazo. Cada persona es diferente y factores como el peso, la altura, la genética y la dieta pueden influir en el aspecto del vientre durante y después del embarazo. Pero casi todas las embarazadas padecen una afección denominada diástasis de rectos, que consiste en la separación de los músculos abdominales para dejar espacio al útero en crecimiento.
En algunas personas, esa separación puede durar mucho tiempo después del embarazo. De hecho, la diástasis de rectos puede ser la causa de un abdomen redondeado -incluso con aspecto de embarazada- meses o años después del parto. Y las abdominales no sólo no la mejoran, sino que pueden empeorarla. La clave para recuperar el abdomen después del embarazo es hacer el tipo de ejercicios adecuado para volver a unir los músculos.
Antes de pensar siquiera en hacer ejercicios abdominales, hazte un sencillo autodiagnóstico para determinar si tienes diástasis de rectos, una separación entre los músculos derecho e izquierdo de la pared abdominal que puede dar lugar a una forma prominente.
Cómo solucionar la diástasis de rectos años después
A algunas mujeres se les debilitan y separan los músculos del vientre durante y después del embarazo. Esto se conoce como separación abdominal, «diástasis de rectos» o «divaricación de rectos». Es una afección frecuente y suele mejorar en las primeras 8 semanas después del parto.
La separación abdominal se produce cuando el crecimiento del útero hace que los dos músculos largos y paralelos del estómago se separen. Estos músculos van desde el pecho hasta la pelvis, justo debajo de la piel, por el centro del vientre.
La separación abdominal es más frecuente en mujeres que han tenido más de un hijo, tienen más de 35 años o van a tener gemelos o trillizos (o más). También puede ocurrir en mujeres de baja estatura que van a tener un bebé más grande de lo normal.
Si tiene separación abdominal tras el nacimiento de su bebé, es posible que pueda ver un hueco entre las dos bandas de músculos abdominales. Puede ver este hueco con más claridad si se tumba boca arriba y levanta la cabeza.
La cirugía consiste a menudo en utilizar puntos de sutura para reparar la pared abdominal y reducir el espacio entre los músculos. Esto puede mejorar la calidad de vida y la fuerza muscular, sobre todo cuando la separación es mayor de 3 cm.
Ejercicios a evitar con la diástasis de rectos durante el embarazo
Muchas de las clientas que atiendo tienen muchas ganas de volver a ponerse en forma y hacer ejercicio después de dar a luz, pero deben tomarse medidas para proteger el suelo pélvico y el tronco antes de realizar cualquier ejercicio de alto impacto o intensidad. Como fisiólogos del ejercicio acreditados, podemos ayudar a las madres a recuperar su forma física y su fuerza mediante un entrenamiento y una rehabilitación seguros, funcionales y eficaces.
Las mujeres que sufren separación abdominal son más propensas a padecer dolor de espalda, hernias, dolor en la cintura pélvica y disfunción del suelo pélvico, por lo que es esencial rehabilitar estos músculos después del embarazo.
La diástasis de rectos, o separación abdominal, es el ensanchamiento de la separación entre los músculos del «six pack» (recto abdominal). El tejido conjuntivo (aponeurosis) que une toda la musculatura de la vaina abdominal empieza a estirarse para acomodarse al aumento de la presión intraabdominal. Básicamente, esto significa que el material del centro del músculo del «six pack» se ensancha para acomodar el útero en crecimiento. La separación abdominal puede afectar a 2 de cada 3 madres después del parto, por lo que es muy común y muy tratable.