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«Atrás quedaron los días en los que pensábamos que había que vivir sobre un aparato de fitness durante una hora para ver realmente los resultados», afirma la Dra. Pam Peeke, portavoz del Colegio Americano de Medicina Deportiva. «En la última década hemos descubierto que se puede hacer mucho ejercicio -e incluso perder grasa corporal de forma más eficaz- reduciendo el tiempo de ejercicio y aumentando la intensidad».
Cuando se está limitado a 20 minutos o menos, «se debe trabajar al máximo esfuerzo durante un mínimo de 30 segundos antes de tomar un descanso de aproximadamente el mismo tiempo», dice el entrenador Adam Rosante, autor de The 30-Second Body. (Alerta de spoiler: los entrenamientos del libro son más largos de lo que podría dar a entender el título, pero utilizan el concepto de ir a tope durante breves periodos de tiempo).
Este tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad -conocido como HIIT- se puede realizar tanto en circuito como directamente en cardio. En cualquier caso, el objetivo es pasar al menos unos minutos en cada sesión en esa zona de «esfuerzo máximo».
«Piensa en tu esfuerzo percibido en una escala», dice Rosante. «Uno es sentarse en el sofá y pulsar botones en el mando a distancia, y 10 es acelerar al máximo, donde hablar es imposible y este ritmo no se puede mantener durante más de un minuto. Deberías sentir que estás en torno a un nueve».
Lifting antes y despues 2022
Anna Danes ha corrido, trotado y caminado toda su vida, pero tras dar a luz a su hija hace 12 años, se puso muy ocupada y no pudo mantener su rutina habitual de ejercicio. Rápidamente notó cambios en su cuerpo, sobre todo en su peso, y acabó volviendo a una rutina de cardio intenso.Sin embargo, no veía resultados, y después de luchar con éxito contra el cáncer de mama, divorciarse y sacudirse su antigua vida como abogada para convertirse en cantante de jazz (su segundo álbum, «Find Your Wings», encabezó la lista de jazz de iTunes en 2016), supo que era hora de un cambio. «No estoy lista para parecer de mediana edad, aunque soy de mediana edad», dice la músico de 47 años. «Tengo una nueva vida después del divorcio: citas y una nueva carrera que está despegando». Publicidad
Así que hace sólo tres semanas empezó a levantar pesas cuatro veces por semana, y ya ha notado grandes cambios. – Aunque cada cuerpo requiere una rutina de entrenamiento diferente, y el régimen de ejercicio que mejor se adapte a ti puede incluir sólo cardio o muy poco, los expertos en fitness dicen que una mezcla de cardio y pesas puede ser importante no sólo por razones estéticas, sino también para ayudar a prevenir lesiones y disminuir el riesgo de osteoporosis, especialmente en las mujeres. «Creo que lo más importante de cualquier actividad deportiva para las mujeres… es la sensación general de competencia que te da saber que tu cuerpo puede hacer todo lo que necesites», afirma Karen Ko, entrenadora personal y de fuerza en Toronto. «Esto es muy importante para las mujeres. Estamos socializadas para ceder ante los hombres en los ámbitos de la actividad física: ellos son los expertos, son intrínsecamente más fuertes que nosotras. El entrenamiento de fuerza desafía esta narrativa y es extremadamente empoderador». Publicidad
Lifting antes y despues en línea
Si quieres acelerar el crecimiento muscular, es fundamental que empieces una nueva rutina que suponga un reto para tus músculos. Probablemente te sentirás tembloroso durante las primeras series, pero a medida que el cerebro y el cuerpo empiecen a adaptarse a tu nueva rutina de ejercicios, ganarás fuerza siempre que tu entrenamiento sea constante, especialmente durante las primeras semanas. «El ejercicio más convencional para inducir el crecimiento muscular es el entrenamiento de resistencia (fuerza), pero otros tipos de entrenamiento como el remo (un deporte híbrido aeróbico y de fuerza), el pilates y el ejercicio con el peso corporal también inducen el crecimiento muscular», afirma Kristin Haraldsdottir, PhD, Directora de Investigación e Innovación en Ejercicio de Hydrow. El desarrollo muscular no se produce de la noche a la mañana, pero con el régimen adecuado de fitness y nutrición, puedes empezar a ver resultados en pocos meses. Obtén más información sobre el crecimiento muscular y algunos ejercicios que pueden estimularlo.
Cuánto se tarda en ganar músculo y ver resultados Ganar músculo es un proceso lento. Se puede tardar entre tres y cuatro semanas en ver un cambio visible. Después de 12 semanas se verán resultados reales, pero «todo depende de tus objetivos y del tipo de entrenamiento de fuerza que realices», afirma Haroldsdottir. Los músculos están formados por dos tipos diferentes de fibras musculares individuales: de tipo uno y de tipo dos. Haroldsdottir dice que la resistencia y el ejercicio aeróbico construyen más fibras musculares de tipo uno, mientras que el entrenamiento de fuerza construye más fibras musculares de tipo dos. Esto significa que es probable que los resultados del crecimiento muscular sean más rápidos con el entrenamiento de fuerza que con otros tipos de ejercicio. Debe ejercitar todo el cuerpo para ganar músculo. Dedica un día a entrenar la parte superior del cuerpo, otro día al tronco y otro día a la parte inferior. Concentrarse en un grupo muscular por entrenamiento dará tiempo a los músculos para descansar y repararse, lo que también es importante para desarrollar músculo. El Centro Americano de Medicina Deportiva recomienda dormir al menos ocho horas por noche y descansar un mínimo de 48 horas entre entrenamientos muy intensos. Sin embargo, esto no significa que tenga que dejar de hacer ejercicio durante esas 48 horas. Sólo tienes que descansar el grupo muscular que hayas ejercitado. Durante los días de descanso, puedes practicar foam rolling, yoga, ejercicios de movilidad articular y masajes.
Lifting antes y despues del momento
¿Has hecho alguna vez una sesión de levantamiento de pesas después de una larga sesión de cardio? Es más agotador que comer gachas. Cuando me subo a la máquina de pesas después de 90 minutos de baloncesto, mis reservas de energía y fuerza se desploman. Cada vez que juego a la pelota antes de levantar pesas, tengo mis peores sesiones de entrenamiento con pesas.
Por el contrario, si juego al baloncesto después de las sesiones de pesas, me siento fresco y con energía. He aprendido que levantar pesas antes de hacer cardio es mucho mejor para perder grasa y aumentar la eficiencia energética del entrenamiento. Se necesita mucha energía para mover pesos pesados; ¡no la malgastes corriendo antes!
Para perder masa muscular, el cuerpo necesita utilizar la grasa almacenada como combustible para el ejercicio. Para ello, primero debes quemar las reservas de glucógeno. Cuando entrenas con pesas, normalmente utilizas el glucógeno como combustible. Si entrena primero con pesas, podrá quemar la mayor parte de las reservas de glucógeno. Si haces cardio después de entrenar pesas, quemarás más grasa.
Después de entrenar, el cuerpo sigue quemando calorías adicionales durante 48 horas. Esto se conoce como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. El EPOC se produce porque el cuerpo necesita energía para reparar los músculos después de haberlos puesto a prueba. Se produce a un ritmo mucho mayor después de un entrenamiento intenso con pesas que después de un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y constante; por eso es importante dedicar la máxima energía a las sesiones de levantamiento. Si haces ejercicio cardiovascular constante antes de levantar pesas, no tendrás la energía necesaria para trabajar al máximo. Una sesión de entrenamiento con pesas menos productiva puede afectar al EPOC. ¡Menos incineración de calorías para ti!