Bicho muerto
Aunque nos bombardean regularmente con ejercicios que dicen tonificar y fortalecer los músculos abdominales, muchos de estos ejercicios son inadecuados e ineficaces. De hecho, algunos ejercicios pueden provocar dolores lumbares y contribuyen muy poco a fortalecer los abdominales. El objetivo de este manual es proporcionar información precisa y útil, así como pautas de ejercicios para el entrenamiento abdominal. Además, se disiparán varios mitos e ideas erróneas sobre el entrenamiento abdominal.
Antes de continuar, es necesario hacer una breve descripción anatómica y cinesiológica de los músculos abdominales. Los músculos de la sección media están formados por el recto abdominal y los oblicuos interno y externo. El recto abdominal es una banda larga y plana de fibras musculares que se extiende verticalmente entre el pubis y los cartílagos de las costillas quinta, sexta y séptima en la parte anterior del tronco. Sus mitades derecha e izquierda están separadas en el centro por una fuerte vaina tendinosa conocida como línea alba (que significa línea blanca). Hay tres pliegues tendinosos horizontales que dan al músculo ese aspecto de «tabla de lavar» en algunos individuos. El músculo está encerrado en una vaina formada por las aponeurosis (tejidos conjuntivos anchos, planos y finos) de los demás músculos abdominales. El recto abdominal flexiona la columna vertebral, acercando la caja torácica y/o la pelvis, y ayuda en la flexión lateral. El recto abdominal también participa activamente en la estabilización del tronco cuando se levanta la cabeza en posición supina (tumbado sobre la espalda) (Luttgens & Wells, 1992).
¿Cuáles son las 4 funciones del recto abdominal?
Funciones. El recto abdominal flexiona el tronco en sentido anterior. Además, trabajando junto con otros músculos abdominales, este músculo comprime las vísceras abdominales y aumenta la presión intraabdominal, lo que tiene una función importante en procesos como la respiración forzada, el parto, la defecación y la micción.
¿Qué causa el dolor en el recto abdominal?
La causa más frecuente de dolor en la pared abdominal es el atrapamiento del nervio en el borde lateral del músculo recto; es lo que se conoce como síndrome de atrapamiento del nervio cutáneo anterior. Está causado por la compresión de un nervio cutáneo anterior en su recorrido por la musculatura y las aponeurosis de la pared abdominal.
Diastasis del recto abdominal
En los días 1 y 5 de nuestro plan de entrenamiento Abdominales Planos Deshechos en Verano, elegirás tres de los cinco movimientos siguientes diseñados para trabajar el recto abdominal. Combina estos movimientos de abdominales con tu propio plan de entrenamiento o descarga el plan completo M&F Summer Shred para conseguir un cuerpo digno de la playa en sólo cuatro semanas.
Comienza en posición de flexión completa. Sujeta una mancuerna de 1,5 kg con la mano izquierda. Levanta la pierna derecha del suelo mientras extiendes el brazo izquierdo hacia delante hasta la altura del hombro y la pierna trasera en paralelo al suelo. Lleve el codo izquierdo y la rodilla derecha hacia el pecho, metiendo los abdominales y elevando ligeramente las caderas. Estire el brazo y la pierna hasta el principio y repita.
Túmbese boca arriba en el suelo con los codos doblados 90 grados, los antebrazos y las palmas de las manos hacia abajo junto a los costados. Coloque una mancuerna de 5 a 8 libras entre los arcos de los pies con las piernas extendidas y ligeramente flexionadas. Mientras empuja la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos, levante el torso hasta que quede en posición de V. Baje la pesa y las piernas hasta la posición inicial.
Túmbese boca arriba en el suelo sujetando un balón medicinal por encima de la cabeza con los codos mirando al techo. Sentarse de forma explosiva, colocando las piernas en V y levantando los pies; golpear el balón contra el suelo entre las piernas. Vuelve a la posición inicial, golpeando el balón en el suelo detrás de ti con los brazos extendidos.
Tablón
El dolor originado en la pared abdominal se describe desde hace casi 100 años1 , pero no recibió mucha atención hasta 1926, cuando se propuso una sencilla prueba de cabecera.2 Los informes de casos de principios de la década de 1970 sugirieron que el atrapamiento nervioso podía ser la causa del dolor de la pared abdominal y que podía tratarse con éxito mediante inyecciones locales.3,4 Más recientemente, el consenso ha sido que el dolor de la pared abdominal suele pasar desapercibido, se pasa por alto, se infradiagnostica y no se estudia lo suficiente.5-11
Se desconoce la prevalencia del dolor de la pared abdominal en la población general y en los centros de atención primaria, pero oscila entre el 5% y el 67% en pacientes remitidos a subespecialistas.12-14 En un estudio de 100 pacientes consecutivos remitidos a una clínica del dolor por gastroenterólogos para el tratamiento del dolor abdominal crónico se descubrió que 43 tenían dolor de la pared abdominal, y que muchos fueron diagnosticados erróneamente inicialmente de dolor abdominal funcional, síndrome del intestino irritable o trastorno psiquiátrico.13
El dolor de la pared abdominal es un término general que abarca muchas etiologías, la más común de las cuales es el atrapamiento nervioso benigno. Debido a la falta de familiaridad de los médicos con el dolor de la pared abdominal y a la preocupación por las consecuencias de pasar por alto una patología grave, la evaluación suele orientarse erróneamente hacia pruebas de laboratorio costosas e innecesarias, estudios de imagen avanzados, consultas y visitas clínicas frecuentes. Los pacientes pueden verse expuestos a procedimientos invasivos injustificados como la endoscopia, la laparoscopia o la colecistectomía. Estos procedimientos tienen un coste elevado: un estudio calculó que el paciente típico había tenido dolor de pared abdominal durante 25 meses antes del diagnóstico, con un coste sanitario directo anual de más de 1.100 dólares.12 Esto pone de relieve la importancia de considerar precozmente el dolor de pared abdominal. La tarea fundamental de los médicos es distinguir las etiologías benignas de las causas intra o extraabdominales más graves.
Crujido de bicicleta
En este post, aprenderás la conexión entre las caderas y la columna vertebral, leerás cómo evitar una sobreflexión innecesaria de la columna y verás análisis anatómicos de 3 ejercicios diferentes dirigidos al recto abdominal.
Los abdominales inversos son lo que su nombre indica: son como los abdominales normales, sólo que en lugar de desconectar las escápulas del suelo, se desconecta la pelvis. En otras palabras, la columna torácica está fija y la pelvis tiene libertad de movimiento.
Cada vez que quieras entrenar un músculo, busca diferentes formas de hacer que el músculo objetivo se active de diferentes maneras entrenando diferentes ejercicios en tu rutina de entrenamiento. Recuerda: es fundamental entrenar todos los músculos abdominales y, junto con ellos, fortalecer también los músculos de la espalda.