Muslos de la pierna

Plan de entrenamiento de piernas

Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema en el muslo.

Al hacer ejercicio debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento del muslo.

En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor existente en el muslo. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.

A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:

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Por qué es genial: Muchos movimientos entrenan en el plano frontal: éste es una forma estupenda de entrenar los estabilizadores laterales. Además de la parte interna de los muslos, fortalece los glúteos, lo que a su vez ayuda a estabilizar las rodillas.

Por qué es genial: El deadlift con una sola pierna con apoyo es una introducción para las personas que tienen dificultades para realizar un deadlift completo con una sola pierna. También te ayuda a entender cómo hacer una bisagra de cadera antes de pasar a un deadlift completo con una sola pierna.

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No te olvides de la parte superior del cuerpo: Estos movimientos conforman una rutina impresionante para la parte inferior del cuerpo, pero asegúrate de no descuidar el resto. Si quieres hacer un método de entrenamiento dividido, haz la parte superior del cuerpo dos veces por semana y la parte inferior tres veces por semana. O bien, puedes integrar ambos haciendo tres movimientos de la parte inferior del cuerpo y tres de la parte superior en una sola sesión de entrenamiento.

Prioriza el sueño de calidad: Cuando se trata de tonificar todo el cuerpo, una variable infravalorada es el sueño. Es un factor que influye en cómo te presentas en el gimnasio, cuánta energía tienes y también afecta a tus niveles de cortisol. Cuanto más duermes, menos cortisol tienes, y el cortisol es una hormona que produce grasa. Así que el sueño es muy, muy importante y realmente une los resultados que estás buscando.

Ejercicios para los muslos

Cómo hacerlos: Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos y túmbate con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo a una distancia de 30 a 40 cm de las nalgas y los brazos a los lados presionados contra la esterilla. Esta es la posición inicial. Contrae el tronco, presiona los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Haga una pausa en esta posición y presione las rodillas hacia fuera para estirar la banda. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones, descansando lo necesario entre series.

Cómo hacerlo: Empieza de pie con una banda de resistencia enrollada justo debajo de las rodillas, los pies debajo de las caderas y las manos entrelazadas delante del pecho. Dé un gran paso hacia la derecha, doble las rodillas, siéntese hacia atrás y baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Contraiga los glúteos y presione hacia arriba con los talones hasta la posición inicial. Repita en el otro lado. Eso es una repetición. Completa dos series de 10 repeticiones, descansando lo necesario entre series.

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Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando una pesa delante del pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Vuelve a presionar hacia arriba. Eso es una repetición. Completa tres series de seis a diez repeticiones, descansando lo necesario entre series.

Interior de los muslos

«Esta es una de esas recetas increíbles que convierten a los detractores en amantes de ingredientes que antes odiaban (como las alcaparras y las ciruelas pasas), y en la que la combinación de ingredientes supera con creces la suma de las partes. También lo probaría con pato o conejo».

«¡Nos encanta este adobo! No tenía chile tailandés, así que utilicé pasta de chile sambal. Esta noche será nuestra cuarta vez. Mi novio es adicto a ella. Si tienes tiempo, déjalo marinar toda la noche, no te arrepentirás».

«Nos encanta la salsa sobre nuestro arroz, así que esta receta hizo la cantidad perfecta. Me encantó el sabor, dulce y salado a la vez. La próxima vez podría añadir un poco de jengibre rallado porque va muy bien con los sabores que ya están aquí; pero estábamos muy contentos con esto como está escrito.»

Siéntase libre de divertirse con este adobo de pollo utilizando diferentes cervezas. ¿Quizá una cerveza negra con chocolate? ¿O tal vez una sour session con limón? Sea como sea, este pollo rebosa sabor.

«Compré un montón de muslos de pollo en oferta y no sabía qué hacer con ellos. Esta receta es maravillosa y utiliza cosas que ya tengo en mi despensa. No cambié nada y el pollo quedó estupendo».

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