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Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y tras actualizaciones sustanciales. Más información.
Los músculos abdominales forman parte de su núcleo, junto con los músculos de la espalda y los glúteos. Trabajan conjuntamente para proporcionar estabilidad y movilidad a la columna vertebral y sostener la pelvis. Unos abdominales fuertes ayudan a prevenir el dolor de espalda y las lesiones.
Para sacar el máximo partido del entrenamiento abdominal, conviene saber qué ejercicios funcionan mejor y cuáles son ineficaces. Algunos aparatos o movimientos abdominales pueden incluso aumentar el riesgo de lesiones. También merece la pena saber dónde está cada músculo abdominal, qué hacen y cómo pueden ejercitarse con el menor riesgo de lesión.
El músculo abdominal más conocido y prominente es el recto abdominal. Es el músculo largo y plano que se extiende verticalmente entre el pubis y las costillas quinta, sexta y séptima. El recto abdominal conecta con la apófisis xifoides, un punto de referencia óseo situado en la parte inferior del esternón.
Bicho muerto
Piensa en el tronco como una columna fuerte que une la parte superior e inferior del cuerpo. Un tronco sólido es la base de cualquier actividad. Todos nuestros movimientos son impulsados por el torso: los abdominales y la espalda trabajan juntos para sostener la columna vertebral cuando nos sentamos, estamos de pie, nos agachamos, recogemos objetos, hacemos ejercicio y mucho más.
Los músculos centrales son los que se encuentran en la parte profunda de los abdominales y la espalda, unidos a la columna vertebral o la pelvis. Algunos de estos músculos son el transverso abdominal, los músculos del suelo pélvico y los músculos oblicuos.
Otro músculo que interviene en el movimiento del tronco es el multífido. Se trata de un músculo profundo de la espalda que recorre la columna vertebral. Trabaja junto con el transverso abdominal para aumentar la estabilidad de la columna y protegerla de lesiones o tensiones durante el movimiento o la postura normal. Unas técnicas adecuadas de «fortalecimiento del tronco», aprendidas de un profesional sanitario cualificado, pueden favorecer la función combinada de estos grupos musculares. Ejercicios abdominales eficaces
Bicho muerto
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Los abdominales son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, y no sólo por su aspecto. Muchos de nosotros tenemos el objetivo de conseguir unos abdominales planos y, aunque es un buen objetivo, unos abdominales fuertes son aún más importantes.
Si miras más allá del paquete de seis, verás un grupo de músculos que tienen un propósito muy importante. No sólo te ayudan a doblar, extender, rotar y flexionar el torso, sino que sostienen la parte más importante del cuerpo: la columna vertebral. Casi todos los movimientos se originan en el tronco, así que cuanto más fuerte esté, más fácil le resultará todo y más se protegerá de las lesiones.
Utilizamos la palabra «abdominales» para describir colectivamente cuatro músculos principales del torso. Saber qué hace cada uno de ellos y qué ejercicios se dirigen a esos músculos te ayudará a preparar la sesión de abdominales perfecta para tener un tronco fuerte y en forma.
Origen e inserción del músculo recto abdominal
Los músculos abdominales forman la pared abdominal anterior y lateral. De superficial a profundo, están formados por los oblicuos abdominales externos, los oblicuos abdominales internos, el recto abdominal y el transverso abdominal. Trabajando juntos, estos músculos forman una pared que protege los órganos internos y también ayuda a mantener una postura erguida. Además, la contracción de estos músculos ayuda a la espiración de los pulmones y a aumentar la presión en la cavidad abdominal para acciones como estornudar, defecar, levantar peso, toser y dar a luz.
El músculo oblicuo abdominal externo es el mayor y más superficial de los cuatro músculos. Es un músculo ancho y delgado con su porción muscular cubriendo la cara lateral y la aponeurosis en la pared anterior. Se origina en la superficie externa y los bordes inferiores de las ocho costillas inferiores. Las fibras de las costillas inferiores pasan hacia abajo y se insertan en la mitad anterior de la cresta ilíaca, mientras que las fibras medias y superiores, dirigidas inferior y anteriormente, se insertan en la apófisis xifoides, la línea alba, la cresta púbica y el tubérculo púbico. Está inervado por los seis nervios torácicos inferiores (7-12) y los nervios iliohipogástrico e ilioinguinal. Ambos lados del músculo actúan conjuntamente de forma unilateral, provocando la flexión de la columna vertebral.