Estiramiento del recto abdominal 2022
La mayoría de los deportistas, tanto principiantes como experimentados, desean tener un vientre plano y unos abdominales marcados. Algunos lo consiguen gracias a la dieta, el entrenamiento adecuado y la genética… y otros no. En cualquier caso, si entrenas los abdominales con regularidad, debes recordar que no se trata sólo de hacer que tus abdominales sobresalgan y tu centro se fortalezca. Después de una dura sesión de abdominales, tienden a tensarse. Como cualquier otro músculo, los abdominales se entrenan contrayéndose a través de la resistencia, por lo que a veces es necesario realizar estiramientos para reducir la tirantez, mejorar la movilidad y acelerar la recuperación.
Sí, has leído bien: estira los abdominales. Al igual que otros músculos, cuando los abdominales están tensos, sobrecargados o ambas cosas, estirarlos puede ayudar a devolverlos antes a su longitud de reposo y a la recuperación del entrenamiento.
Aquí explicaremos cómo funcionan los abdominales, por qué se tensan, los beneficios de estirar los abdominales, 10 grandes estiramientos de abdominales y algunas sugerencias de programación para incorporar estos estiramientos a tu entrenamiento.
El músculo abdominal más conocido es el recto abdominal (también conocido como el músculo del six pack). Pero hay otros dos músculos abdominales importantes que no se ven. Estos son los principales músculos abdominales, con su anatomía y función.
¿Cuáles son las causas de la tensión del recto abdominal?
Los puntos gatillo pueden formarse en el músculo recto abdominal debido a enfermedades viscerales, traumatismos directos, estrés emocional, malas posturas y exceso de ejercicio, por nombrar algunos. Algunos ejemplos de traumatismos son la cirugía en la zona o la lesión del músculo durante un accidente de tráfico.
¿Qué ejercicio ejercita el recto abdominal?
La contracción en bicicleta es uno de los mejores ejercicios para trabajar tanto el músculo recto abdominal como los oblicuos, los músculos laterales del tronco. Cuanto más cerca del suelo mantengas los talones, más difícil será el ejercicio. ¿Cuántas repeticiones y series? Haz de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones a cada lado.
¿Qué se siente cuando se tensa el recto abdominal?
Si tiene una distensión abdominal, la superficie de la zona del estómago puede sentirse sensible e inflamada. Es más probable que sientas estas sensaciones cuando contraes los músculos abdominales y te mueves. Otros síntomas son: dolor agudo y repentino.
Uttanasana
La diástasis de rectos abdominales, o diástasis de rectos abdominales, se define como un espacio de aproximadamente 2,7 cm o más entre los dos lados del músculo recto abdominal[1]. La distancia entre los músculos rectos abdominales derecho e izquierdo se crea por el estiramiento de la línea alba, una vaina de colágeno conectivo creada por las inserciones aponeuróticas del transverso abdominal, oblicuo interno y oblicuo externo[2]. Esta afección no tiene morbilidad ni mortalidad asociadas[3].
La diástasis del músculo recto abdominal ocurre con mayor frecuencia en recién nacidos y mujeres embarazadas; sin embargo, puede ocurrir en cualquier mujer u hombre adulto. En el recién nacido, el músculo recto abdominal no está completamente desarrollado y puede no estar sellado en la línea media. La diástasis de rectos es más frecuente en recién nacidos prematuros. En las mujeres embarazadas o en el posparto, la causa es el estiramiento del recto abdominal por el crecimiento del útero. Es más frecuente en las multíparas (mujeres que han tenido varios embarazos) debido a los repetidos episodios de estiramiento. Cuando el defecto se produce durante el embarazo, a veces puede verse el útero sobresaliendo a través de la pared abdominal por debajo de la piel. Las mujeres no embarazadas son más propensas a desarrollar diástasis de rectos cuando tienen más de 35 años o un peso elevado del niño al nacer, embarazo de parto múltiple o embarazos múltiples. Otras causas pueden atribuirse a ejercicios abdominales excesivos después del primer trimestre de embarazo[4].
Ejercicios de estiramiento
Estiramientos abdominalesPágina principal > Ejercicios > Flexibilidad (músculos) > AbdominalesEscrito por Brett HarropActualizado: 20 Abril 2022(Principales músculos implicados: Recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo, transverso abdominal)
Los siguientes estiramientos abdominales están diseñados para mejorar la flexibilidad de los músculos abdominales (figura 1). Antes de iniciar estos ejercicios, debe consultar a su fisioterapeuta sobre la idoneidad de los mismos.
Para empezar, los estiramientos abdominales deben mantenerse durante 5 segundos y repetirse 10 veces con un estiramiento de leve a moderado sin dolor. Por lo general, debe elegir uno o dos estiramientos abdominales que le resulten más cómodos y realizarlos de 1 a 3 veces al día. A medida que mejore su flexibilidad, los estiramientos abdominales pueden progresar aumentando la frecuencia y la duración de los mismos, siempre que no produzcan dolor.
Comience este estiramiento abdominal tumbado boca abajo con las manos en posición de presión hacia arriba, como se muestra (figura 2). Estire suavemente los codos, dejando que la espalda se arquee. Mantenga los abdominales y la espalda relajados. Estire los codos tanto como le sea posible y cómodo sin sentir dolor. Mantenga la posición durante 5 segundos y repita el ejercicio 10 veces, siempre que no sienta dolor.
Estiramiento de los flexores de la cadera
Este músculo desacelera la extensión del tronco mediante una acción excéntrica. Cabe señalar que la amplitud completa de movimiento no puede lograrse con abdominales convencionales realizados en el suelo, lo que puede contribuir a desequilibrios musculares e ineficacia neuromuscular del core.
El recto abdominal presenta dos patrones de dolor distintos: uno a nivel de la apófisis xifoides, que se extiende bilateralmente por la zona media de la espalda, y otro a nivel entre el ombligo y el ligamento inguinal, que extiende el dolor a la articulación sacroilíaca y la zona lumbar.
Músculos primarios: Intercostales externos e internos. Oblicuos externos e internos. Transverso abdominal. Recto abdominal. Músculos secundarios: Pectorales mayor y menor.LESIONES EN LAS QUE PUEDEN SER ÚTILES LOS ESTIRAMIENTOS
Para la mayoría de las personas que pasan el día sentadas (oficinistas, conductores, etc.), los músculos de la parte delantera del cuerpo pueden volverse extremadamente tensos e inflexibles. Tenga cuidado al realizar este estiramiento por primera vez y deje suficiente tiempo de descanso entre cada repetición.